肩关节主动热身动作视频(肩关节热身动作10招，轻松防护受伤！)

肩关节是人体中灵活的关节之一，因此也很容易受伤。在进行肩部训练或运动之前，适当的肩部热身动作非常重要，可以关节损伤，提高运动表现。本文将为大家分享肩关节热身动作十招，轻松实现防护受伤的目标。

1. 摆臂操

首先，双臂自然放在两侧，肩膀稍微后缩，然后朝着两侧，做出大臂向上抬的动作。一边抬臂的同时，另一侧的手臂自然下垂。交替进行15次，每次抬臂幅度尽量放大。

2. 人字操

双脚并拢，双臂自然向两侧展开。然后，做出向前、向上、向下、向后的“人字”形状，共进行15次。动作不宜过大过快，以肩关节舒适为准，以防肌肉扭伤。

3. 风车转腕

肘关节固定在身体两侧，手臂向前伸展。然后双手并拢，手掌相对，接着交叉双臂，手掌朝上。然后交替转动手腕，共进行15次。这个动作有助于平衡身体的尺骨和桡骨，提升手腕肌肉的灵活性。

4. 水桶搬运

双手置于腰部前上方，成半弓形。然后，身体向左、向右旋转，像搬运水桶一样，做出15次的左右交替动作。这个动作可以锻炼肩部肌肉，增强肩胛上提肌。

5. 平板撑

先采取俯卧的姿势，然后手肘支撑，身体向上方仰起，腹部用力收缩，保持直线状态。这个动作有利于锻炼肩胛骨的稳定性，提高肩部肌肉的支撑力。

6. 卷肩

双手触及肩部，然后缓慢地上推，保持颈部稳定，保持肩胛骨稳定，然后放松下放。共进行15次，每次上推的姿势尽可能放大，以达到延展作用。

7. 平面掌上支撑

双手张开，手心着地，展开双臂，以肩膀的宽度为准。然后使肩部向下，挺直背部，保持直线状态。共进行15秒。这个动作可以提高肩胛骨的活动范围，提高肩部肌肉的耐力。

8. 跪姿掌上支撑

双膝跪地，双手张开，手掌朝下，以肩宽为基准线。然后使肩部向下，挺直背部，保持直线状态，双肘呈45度。共进行15秒。使用跪姿可以增加对肩关节的拉伸，可以更好地满足肩部肌肉的需求。

9. 双臂交叉拉伸

双手环抱胸口，然后双肘自然下垂。接着慢慢地将手臂向上方拉伸，直至感受到肩部肌肉伸展的紧张感。共进行15次，每次拉伸时的姿势尽可能放大，可以增加肩部肌肉的弹性。

10. 吊环拉伸

使用吊环或绷带，将吊环放置在肩部以下，双手握住吊环，保持自然。然后慢慢地向前、向后旋转肩部，共进行15次。这个动作可以更好地促进肩部肌肉的灵活性，增强肩部的承重能力。

以上就是肩关节热身动作10招，轻松防护受伤的方法。肩部的训练需要格外注意安全问题，合理的热身动作可以起到事半功倍的效果。加强肩部的稳定性和耐力是一个长期的过程，需要不断地练习，以达到良好的锻炼效果。