肩关节的被动拉伸动作包括(肩关节受控被动拉伸练习：提高肩部灵活度)

肩关节是人体中为灵活的关节之一，肩部周围有很多的肌肉和韧带。由于现代生活方式的改变以及长时间的坐着工作，导致肩部肌肉和韧带长期处于紧张状态，容易出现和等问题。为了提高肩部的灵活度，可以进行肩关节的被动拉伸练习。

肩关节被动拉伸练习的基本原则

肩关节的被动拉伸练习应该根据自身的实际情况来选择合适的方法进行，练习的基本原则如下：

缓慢进行拉伸,避免过分牵拉肌肉或关节

注意保持肩部舒适的状态，不要过分用力或者猛力拉伸

要深，可以持续15-20秒进行

在进行拉伸前需要注意热身和放松肌肉

肩关节被动拉伸的主要动作

肩关节的被动拉伸方法因人而异，不同的人需要选择不同的方法，下面介绍几种常见的肩关节被动拉伸方法：

1、手臂抬过头的伸展

在站立或坐下的状态下，将手臂抬过头上方，然后慢慢伸展，感受肩关节的牵拉。坚持持续15-20秒钟，然后换另外一只手臂进行练习。

2、后背手指相交的伸展

将右胳膊伸直向天空，让左胳膊向后拱起，同时将两只手指交叉扣起来。慢慢，坚持15-20秒钟，然后交换另外一个胳膊重复进行。

3、桥式推杆的伸展

开始的时候，站立，弯曲肘部，上臂垂直于地面，然后将两臂缓慢后伸并将手掌向上，然后两臂伸直，要将手放在身体后部向下，上臂垂直于地面。坚持5-10秒，然后换另一个手臂重复练习。

4、交叉手指的伸展

双手自然伸直，在胸前并排交叉手指，然后将手放到身体的前方，慢慢地贴着胸部向前摆动，感受到两边的肩膀逐渐拉伸，坚持15-20秒钟，放松后重复进行。

肩关节被动拉伸的注意事项

虽然肩关节的被动拉伸训练效果较好，但是练习时也要注意以下事项：

锻炼前需要进行充分的热身，放松肌肉

拉伸时避免用力过大，避免出现肌肉或关节的扭伤

锻炼结束后要进行肌肉放松，避免因锻炼过于剧烈而产生的肌肉疲劳

如果出现肩部热痛或等情况，需要尽早就医，不能擅自进行拉伸训练

总之，肩关节的被动拉伸练习是一种简单且有效的保持关节灵活度的方法。在练习时必须掌握正确的方法和注意事项，避免发生不必要的风险。只要长期坚持锻炼和适度拉伸，就可以提高肩部关节的灵活性和柔韧性，从而更好地保护肩部健康。