学生几天训练后成功拉开腿部关节！

很多人都梦想可以像芭蕾舞演员一样可以高高跃起，或像武术家一样可以轻松开启大腿的180度。然而，这需要非常灵活的关节和肌肉。尤其对于现代社会的“坐着族”来说，失去灵活性的大腿肌肉问题尤其严重。

然而，幸运的是，这可以通过适当的拉伸来帮助解决。即使你现在无法将您的腿伸展到180度，也可以使用适当的拉伸技巧来增加您腿部肌肉的灵活性、伸长你的肌肉，从而帮助你达到这个目标。

如何进行拉伸

正确的拉伸可以在短时间内增加肌肉灵活性，帮助您轻松到达您想要的位置。为了防止意外的伤害，您应该慢慢进行拉伸。

要注意以下几点，以确保能够正确的拉伸：

慢慢停下来：慢慢停下来，而不要停下来后立刻停下来。

防止过度拉伸：尽管拉伸的时候有些并且可能有些不舒服，但肌肉应该感觉到被延展，不应该感到痛苦。

拉伸持续时长：除非您的教练建议您使用特定的技巧，否则您每个动作的持续时间应该为15到30秒。

热身拉伸-腿部肌肉热身

在进行拉伸训练之前，先进行适当的热身很重要。适当的热身可以让肌肉变得更加柔软，从而更容易进行拉伸。

您可以先通过于跑步机上慢跑、或其他类似运动进行热身，然后接着进行下列简单的腿部肌肉热身练习。

高抬直腿：先跨出一步，然后保持膝盖和另一个脚的足跟在同一条直线上，提膝向上。尽量让膝盖靠胸部，保持5-10秒钟，然后放下脚，再换腿重复练习。

侧脚：站在墙边，侧面靠着墙，然后将一个脚放在墙上、将脚慢慢上下移动。重复练习多次切换双腿。

向前倾腰压腿肚：将一条腿放在凳子或桌子上，从腰部向前弯珂、压住股四头肌，持续保持30秒左右，然后换腿再次重复。

训练拉伸-大腿拉伸

接下来的这些拉伸练习可以帮助您拉伸大腿肌肉，膝盖和四头肌肌肉。

双腿般开：坐在地上，两腿分开放在同一水平面上面，双手手掌向下先靠在身边，再慢慢依次向前爬行（同时拉伸双侧大腿肌肉），直到膝盖无法控制地打开时停止，保持30秒钟。

靠墙倒立：靠在墙上，向前一步迈，身子向前倾，慢慢向上蹬脚穿过膝盖，头部撑地支撑双手持续保持30秒。

一条腿抬起：先将一条腿抬起来，然后将腿放在一张椅子或墙上。慢慢地弯曲前膝盖，使身体向下倾斜。保持这个姿势持续30秒钟，然后放下腿，再重复练习另一条腿。

总体拉伸-完全放松大腿肌肉

下面是一些可以帮助您拉伸大腿肌肉和膝盖肌肉的全面拉伸练习。

俯卧撑式横抬腿：并拢双腿撑地，将双手绕过头放在前方将身体向前俯，将二腿脚跟向身体核心点靠拢，向上抬起另一条腿直至超过臀部高度，支撑5~10秒钟切换另一腿。

躺在地上，抬起双腿绷直，将一条腿抬高，慢慢拉伸，保持30秒钟。然后放下腿，重复训练，右腿5次，左腿5次。

下蹲- 描述：站立，双腿并拢，向下蹲后向后往一侧滑动，直到感到大腿肌肉完全被拉伸，保持30秒钟，然后回到起始位置。

请记住，在开始这些训练前，您应该先慢慢热身，轻松拉伸您的肌肉。适当的训练和耐心可以帮助您增加腿部灵活性和关节范围，几天内就能看到明显的变化。

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