手肘关节如何改善拉伸动作(提高手肘关节灵活度的有效拉伸方法)

手肘关节在日常生活中承受着很大的负荷，比如拿重物、做家务等等，长期下来手肘关节会变得不太灵活，很容易就会发生肌肉拉伤、韧带损伤等等问题。那么如何提高手肘关节的灵活度呢？下面本文将向你推荐几个有效的拉伸方法。

1. 伸展肩胛肌

当你的肩部不太灵活时，手肘关节的灵活度也很难得到提高。因此要先进行肩胛肌的伸展。坐在地上，将手臂放在身体两侧，然后将手臂慢慢抬高，直到上臂与地面成90度角。这个动作可以热身5-10分钟，每天进行3-4组，每组15-20次。

2. 伸展手臂

在肩胛肌拉伸之后，可以进行手臂的拉伸。将左手放在右肘上，将右手向后伸展，直到右臂后方靠近脑后，然后将右手放在后脑勺上，抓住右肘，上提手臂。重复这个动作数次，然后进行反向动作。动作时间为每组15-20次，每天进行3-4组。此动作能有效增加手臂和手肘关节的灵活性。

3. 伸展肩部和手臂

这个动作会对肩部和手臂同时进行伸展和拉伸，加强手肘的舒展力。双手握住一根杆或绷带，从头部举到头顶上方，颈部和手臂向后弯曲，保持20-30秒，然后放松，重复动作3-4次。此动作可以有效处置桌面办公等长期肩关节相对固定的健康问题。需要注意的是，此拉伸动作不适合有肩膀或肩臂问题的人，因为伸展距离太远会导致肩膀和肩臂的放射。

4. 弯曲和伸展手肘

这种拉伸方法直接针对手肘关节进行伸展和弯曲，可以提高手肘的灵活度。站立或坐下来，将一只手臂抬高，手肘屈曲，将手心放在后面。用另一只手轻轻拉伸，直到感到手肘伸展，保持15-20秒，然后放松，重复3-4次。接下来，将手臂和手肘放在身体侧面，将胳膊弯曲，将手臂放在肩膀上面。用另一只手轻轻拉伸，直到感到手肘伸展，保持15-20秒，然后放松，重复3-4次。

5. 转动手腕

虽然手腕的关节看似与手肘无关，但手腕的灵活度也会对手肘产生一定的影响，因此需要进行手腕的伸展。坐在椅子上，将双手放在膝盖上，手掌朝上。首先转动手腕，用手掌打圈动作，然后逐步增加圈的大小。然后将手掌旋转到弯曲的位置，将手指朝上，然后向下，然后用手指头绕圈动作，方向与前面的手掌转动相反。每个手腕旋转两到三分钟钟，每天进行3-4组。

在进行拉伸练习时，每种动作都需要保持适度的强度。如果感到或不适，应立刻停止练习，并寻求专业人员的帮助。此外，每天进行的拉伸练习必须保证及时持久的坚持，这样才能有效提高手肘的灵活度。一旦手肘灵活度变得更好，做家务、拿重物、或做其他肢体动作时，手肘关节不太容易受到损伤。